বয়স্কদের বিছানায় শুয়ে সহজ শ্বাস ব্যায়াম

সারাদিনের ভ্যাপসা গরম আর বাইরের গাড়ির হর্নের আওয়াজ যখন ঘরের জানালায় এসে ধাক্কা খায়, তখন মনের ভেতর কেমন যেন একটা হাঁসফাঁসানি তৈরি হয়। বিশেষ করে আমাদের ঘরের বয়স্ক মানুষগুলো, যারা হয়তো সারাদিন ঘরের চার দেয়ালের মাঝেই কাটিয়ে দেন, তাদের শরীর আর মন দুটোই এই গরমে আর ক্লান্তিতে ভারী হয়ে ওঠে। লোডশেডিংয়ের সময় যখন ফ্যানটা বন্ধ হয়ে যায়, তখন তাদের কষ্টটা আরও বেশি চোখে পড়ে।

আমাদের মতো ব্যস্ত জীবনে হয়তো প্রতিদিন তাদের নিয়ে বাইরে ঘুরতে যাওয়া সম্ভব হয় না। কিন্তু তাদের একটু স্বস্তির উপায় দিতে, মনের শান্তি ফিরিয়ে আনতে আমরা কি ঘরে বসেই কিছু করতে পারি না? অবশ্যই পারি। বিছানায় শুয়ে শুয়েই খুব সহজে করা যায় এমন কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম তাদের মানসিক প্রশান্তি দিতে পারে এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

আজকে আমরা এমন কিছু সহজ উপায় নিয়ে কথা বলব, যা আমাদের ঘরের প্রবীণ সদস্যরা বিছানায় শুয়েই অনায়াসে করতে পারবেন।

কেন বয়স্কদের জন্য বিছানায় শুয়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম জরুরি?

বয়স বাড়ার সাথে সাথে ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কিছুটা কমে আসে। এর ওপর যদি শহরের ধুলোবালি আর দূষিত বাতাস থাকে, তবে শ্বাস নিতে কষ্ট হওয়া খুব স্বাভাবিক। বিছানায় শুয়ে করা নিঃশ্বাসের ব্যায়ামগুলো তাদের ফুসফুসকে সচল রাখতে সাহায্য করে এবং শরীরে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়ায়।

এর সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, এর জন্য আলাদা কোনো প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই। শারীরিক আরাম বজায় রেখে, বিছানায় শুয়েই এই সহজ মাইন্ডফুলনেস বা ধ্যান চর্চা করা সম্ভব। এটি তাদের দুশ্চিন্তা কমানো এবং ক্লান্তি দূর করার জন্য দারুণ কার্যকরী।

১. গভীর শ্বাস নেওয়ার সহজ উপায় (Deep Breathing)

এটি নতুনদের জন্য অত্যন্ত সহজ একটি ব্যায়াম। এটি মন শান্ত করা এবং শরীরের ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে।

• কীভাবে করবেন: 1. প্রথমে বিছানায় চিত হয়ে আরাম করে শুয়ে পড়তে বলুন। হাত দুটি শরীরের দুই পাশে আলতো করে রাখুন। 2. নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিতে বলুন। মনে মনে ৪ পর্যন্ত গুনতে পারেন। 3. শ্বাস নেওয়ার পর ১ বা ২ সেকেন্ডের জন্য বাতাস ভেতরে ধরে রাখুন। 4. এবার মুখ দিয়ে ফু দিয়ে বাতাস ছাড়ার মতো করে ধীরে ধীরে শ্বাস ছেড়ে দিতে বলুন। শ্বাস ছাড়ার সময় মনে মনে ৫ বা ৬ পর্যন্ত গুনতে পারেন।

এই গভীর শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়াটি ৫ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করতে বলুন। এটি তাদের মনের শান্তি ফিরিয়ে আনতে ম্যাজিকের মতো কাজ করবে।

২. পেটের শ্বাস বা ডায়াফ্রামাটিক ব্রিদিং (Abdominal Breathing)

এই ব্যায়ামটি মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং গভীর ঘুমের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি সরাসরি আমাদের স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে।

• কীভাবে করবেন: 1. বিছানায় শুয়ে এক হাত বুকের ওপর এবং অন্য হাত পেটের ওপর (নাভির ঠিক ওপরে) রাখতে বলুন। 2. এবার নাক দিয়ে এমনভাবে শ্বাস নিতে বলুন যাতে বুকের চেয়ে পেট বেশি ফুলে ওঠে। বুকের ওপর থাকা হাতটি প্রায় স্থির থাকবে, কিন্তু পেটের ওপরের হাতটি ওপরে উঠবে। 3. এরপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং অনুভব করতে বলুন কীভাবে পেটটি আবার নিচে নেমে যাচ্ছে।

এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন রাতে ঘুমানোর আগে ৫ মিনিট করলে অনিদ্রার সমস্যা দূর হয় এবং মন হালকা করা সহজ হয়।

দৈনন্দিন অভ্যাস গড়ে তোলার কিছু ছোট টিপস

আমাদের ঘরের বয়স্ক মানুষগুলো অনেক সময় নিজেদের যত্নের কথা ভুলে যান। তাদের এই সুস্থতার অভ্যাসটি গড়ে তুলতে আমরা কিছু ছোট সাহায্য করতে পারি:

• সকালের শান্ত সময়: সকালের দিকে যখন চারপাশটা কিছুটা শান্ত থাকে, তখন তাদের এই ব্যায়ামটি করতে উৎসাহিত করুন।
• জোর না করা: কোনো দিন যদি তাদের শরীর ভালো না লাগে, তবে জোর করার প্রয়োজন নেই। শারীরিক আরামটাই এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
• একসাথে করা: আপনি নিজেও তাদের পাশে বসে বা শুয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। এতে তাদের একাকীত্ব দূর হবে এবং আপনার নিজেরও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ হবে।

আমাদের ব্যস্ততার মাঝেও ঘরের প্রবীণ মানুষটির মুখে একটু স্বস্তির হাসি দেখার চেয়ে বড় আনন্দ আর কিছুতে নেই। নিখুঁতভাবে সব নিয়ম মেনে করতে হবে এমন কোনো কথা নেই। তারা যতটুকু পারছেন, আরাম পাচ্ছেন কি না, সেটাই আসল। আজ থেকেই তাদের পাশে বসে আলতো করে হাতটা ধরে শুরু করে দিন না এই ছোট্ট স্বস্তির অভ্যাসটি।